Számos tényező, például a cirkadián ritmus, a hormonális változások és az étrend összetétele befolyásolja az étkezés utáni álmosságot. Mely ételek okoznak álmosságot Az étkezés utáni álmosság érzése egy gyakori jelenség, amely nemcsak a legtöbb embernél, hanem különböző állatfajoknál is megfigyelhető, amelyek étkezés után álmosságot éreznek. Számos tanulmány dokumentálta ezt a jelenséget különböző állatoknál, ami arra utal, hogy az étkezés utáni alvási tendencia mélyen gyökerező biológiai mechanizmusok okozta. A floridai Scripps Research Institute neurobiológiai tanszékének adjunktusa szerint „ez a viselkedés különböző fajoknál megfigyelhető, ami arra utal, hogy valamilyen okból fontos” – írta a Time magazinban megjelent cikkében. Az American Sleep Foundation adatai szerint a postprandiális álmosság az étkezés utáni álmosságérzetet jelenti.
Öt ok az alvásra
Számos tanulmány azonosított több biológiai folyamatot, amelyek hozzájárulnak az étkezés utáni alváshoz, többek között:
1. Circadian ritmusok: ezek a testhőmérséklet, a hormonok, az anyagcsere és más fiziológiai folyamatok természetes ingadozásai, amelyek 24 órás ciklus szerint működnek. A cirkadián jelek, amelyek elősegítik az ébrenlétet, a nap elején gyengülnek, ami álmosságot okozhat ebéd után, magyarázza az American Sleep Foundation.
2. Hormonális változások: „Az étkezés hozzájárul az éberséget elősegítő hormonok szintjének csökkenéséhez és az álmosságot okozó hormonok, köztük a melatonin és a szerotonin szintjének emelkedéséhez” – állítja az alapítvány.
3. Vérkeringés. Tomonori Kishino, a japán Keio Egyetem orvostudományi professzora a Time magazinban megjelent cikkében elmagyarázta, hogy étkezés után a vékonybél véráramlása „jelentősen megnő”. Ez az újraelosztás csökkentheti az agyba jutó vér mennyiségét és álmosságot okozhat. Korábbi tanulmányok megkérdőjelezték ezt a hipotézist, de egy friss tanulmányban Kishino megfigyelte, hogy azoknál az embereknél, akik nem reggeliztek, az agy véráramlásának indexe „drasztikusan csökkent ebéd után”, ami arra utal, hogy az étkezések kihagyása növelheti a későbbi fáradtságot.
Álmosító ételek
A Sleep Foundation adatai szerint ezek közé tartoznak:
• Magas zsírtartalmú ételek: tanulmányok szerint ezek állandó fáradtságérzetet okozhatnak. A túl zsíros étrend megnehezíti az éjszakai pihenést és súlyosbítja a nappali fáradtságot. Ezen hatások csökkentése érdekében ajánlott korlátozni a telített zsírtartalmú ételek, például a sült ételek, az ipari sütemények, a pizza, a sült krumpli és a feldolgozott húsok fogyasztását.
• Egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek: ezek általában álmosságot okoznak étkezés után. Édességek, cukros gyümölcslevek vagy fehér kenyér fogyasztása esetén a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd csökken, ami nagyobb fáradtság kockázatához vezet.
• Természetes formában melatonint tartalmazó ételek: fokozhatják az álmosság érzését, különösen ha nagy mennyiségben vagy szénhidrátokban gazdag ételekkel együtt fogyasztják őket. Jelentős példák erre a savanyú cseresznye, a cseresznyelé, a paradicsom, a dió és a tej.
• A triptofán, amely egyes élelmiszerekben található, egy aminosav, amelyet a szervezet szerotoninná és melatoninná alakít, két olyan anyag, amely szabályozza a pihenést és a hangulatot.
Fő forrásai a pulyka, a csirke, a tojás, a sajt, a szójatermékek, mint például a tofu, és a tökmag. Ezek az ételek önmagukban általában nem okoznak erős álmosságot, de ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, vagy sok szénhidráttal kombinálják, fokozhatják az étkezés utáni álmosságérzetet. Ezenkívül az étkezés utáni álmosság más orvosi okok miatt is fokozódhat, például a vércukorszint változásai, vashiány, alkoholfogyasztás, korai nappali típus, alváshiány vagy olyan betegségek, mint az alvási apnoe, hypothyreosis, vérszegénység és cukorbetegség. Ha a fáradtság gyakran jelentkezik, az alapítvány azt tanácsolja, hogy forduljon orvoshoz.
Hogyan lehet megszüntetni az étkezés utáni fáradtságot
A Sleep Foundation ajánlásai a következők:
Tegye prioritássá a minőségi és elegendő alvást, mivel a pihenés hiánya fokozza az étkezés utáni álmosságot.
Kövessen növényi alapú étrendet, gyümölcsöket és aszalt gyümölcsöket fogyasztva, korlátozva a telített zsírok, feldolgozott élelmiszerek és desszertek fogyasztását, hogy csökkentse a nappali fáradtságot.
- Ellenőrizze az adagok méretét, és kerülje a túlzott étkezést, hogy minimalizálja az étkezés utáni álmosságot.
- Tegye ki magát természetes fénynek étkezés után, hogy növelje az éberséget és szabályozza a cirkadián ritmust.
- Végezzen mérsékelt fizikai aktivitást, például gyors sétát vagy kerékpározást, hogy növelje az energiaszintjét étkezés után.
- Tartson fenn megfelelő hidratáltsági szintet a nap folyamán, hogy fenntartsa a figyelmet és elkerülje a fáradtságot.
- Igyon kávét vagy teát étkezés után, hogy leküzdje az álmosságot, és kerülje a koffein fogyasztását az éjszakai alvás előtti órákban.
